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Il libro del metodo Pilates

La tecnica corporea più famosa, spiegata a tutti

Korte Antje


Editeur - Casa editrice

Red Edizioni






Città - Town - Ville

Milano

Anno - Date de Parution

2007

Titolo originale

Pilates. Das Fitnesstraining für Körper uns Seele

Lingua originale

Lingua - language - langue

italiano

Edizione - Collana

Il libro del...


Il libro del metodo Pilates Il libro del metodo Pilates  

Il metodo Pilates è una disciplina che rende più mobili ed elastici, rafforza e tonifica il corpo, fa acquisire consapevolezza di sé e sicurezza. Apparentemente gli esercizi proposti non differiscono da quelli di altre discipline, in realtà praticandoli si scopre però che essi allenano non solo il corpo, ma anche la psiche. Il libro permette di comporre un personale programma di allenamento sulla base di un'autoanalisi del proprio corpo e del proprio mondo emotivo.

 


Recensione in altra lingua (English):

Pagina 8
Che cos'è il metodo Pilates?



Il metodo Pilates è un training estremamente dolce ed efficace, che vi dà la possibilità di rafforzare, plasmare, allungare e rilassare il corpo. In breve tempo vi aiuterà a migliorare la postura, a correggere gli errori di portamento e a rafforzare la consapevolezza corporea.

Il programma di allenamento di questa disciplina fu elaborato da Joseph Pilates e consiste in esercizi da svolgere a terra su di un tappetino, accompagnati da esercizi con attrezzi specifici.

Caratteristiche salienti del lavoro fisico, determinanti per ottenere risultati rapidi e visibili, sono una grande precisione nell'esecuzione degli esercizi, che vanno svolti con movimenti elastici, una condizione il più possibile rilassata e una respirazione naturale e profonda.




Attraverso la concentrazione sui singoli movimenti la mente diviene più vigile permettendo la corretta esecuzione degli esercizi, in quanto dirige i pensieri verso ciò che accade nel corpo. Così si prendono due piccioni con una fava: con il training non rafforzate e plasmate solo il vostro corpo, ma contemporaneamente addestrate la vostra consapevolezza corporea. La ricompensa è il prodursi di un piacevolissimo stato di rilassamento. Verificate voi stessi come il Pilates riesca a ravvivare lo spirito e ad armonizzare la psiche e traete profitto dalla sua azione, la più positiva che abbiate mai sperimentato!




Un metodo che mira a 'riequilibrare' il lavoro muscolare

Vi siete mai chiesti che azione svolgono i nostri muscoli quando stiamo seduti o in piedi, camminiamo o corriamo? Tutti questi movimenti sono resi possibili dalla collaborazione armoniosa dei muscoli. Infatti un muscolo non lavora mai da solo, ma sempre in duetto con il suo cosiddetto antagonista. Quando un muscolo si contrae il suo 'partner' dall'altro lato si distende, in modo che la contrazione risulti limitata e venga mantenuta entro limiti sani per il muscolo attivo.

Per vari motivi questo mutuo gioco molto spesso viene meno. Per esempio succede sovente che utilizziamo il nostro corpo in modo unilaterale: sediamo troppo a lungo davanti al computer, portiamo i nostri figli in braccio sempre dallo stesso lato o trasportiamo le pesanti buste della spesa sempre con la medesima mano. Anche le malattie e le lesioni influenzano il corpo. Un osso fratturato o il camminare con ausili hanno spesso come conseguenza l'abituarsi a movimenti che risparmiano il lato malato del corpo, creando però uno sbilanciamento muscolare. Con il tempo, alcuni gruppi muscolari si contraggono troppo e così si accorciano e si irrigidiscono, mentre i muscoli dell'altro lato si iperestendono e si indeboliscono.




Muscoli mobilizzatori e muscoli stabilizzatori

Per comprendere l'importanza dell'equilibrio muscolare occorre sapere che il nostro corpo è messo in movimento da due tipi di muscoli: i mobilizzatori, che si trovano più in superficie, il cui compito è muovere le nostre estremità, gambe e braccia; e gli stabilizzatori, situati al centro del corpo, il cui compito è mantenere stabile il tronco. Il funzionamento ottimale degli stabilizzatori garantisce che il corpo abbia il miglior orientamento durante un movimento e che le ossa possano muoversi nelle articolazioni senza attrito.

I muscoli che più spesso vengono indeboliti da uno squilibrio muscolare sono gli stabilizzatori posti più in profondità nel nostro corpo. Se essi sono troppo deboli, i mobilizzatori non solo non riescono a lavorare in modo ottimale ma cercheranno a loro volta di stabilizzare il corpo, eseguendo movimenti per i quali non sono predisposti. In breve tempo i muscoli subiranno un sovraccarico e si irrigidiranno, il tronco diverrà instabile e le articolazioni rischieranno di usurarsi. Mal di testa dovuto a tensione cervicale, sciatica e problemi di schiena sono le tipiche manifestazioni derivanti da uno squilibrio nel mutuo gioco muscolare.




Come funziona il metodo Pilates

Tramite il metodo Pilates si cerca di ripristinare il naturale equilibro muscolare. Durante il training vengono allungati i muscoli che si sono accorciati e rafforzati gli antagonisti indeboliti. Dapprima però vengono disattivati i mobilizzatori iperattivi mediante esercizi di base eseguiti con la massima precisione. Ciò permette agli stabilizzatori, grazie al massimo rilassamento della muscolatura circostante, di tornare a svolgere il proprio compito.

Nell'esercizio di Curl-ups (a pag 51), per esempio, le istruzioni dicono che durante l'esercizio non si deve solo sollevare il busto, ma anche stare attenti che cosce, glutei e collo restino rilassati e che l'addome non 'collabori'; così si raggiungono specificamente i muscoli addominali profondi.




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Chi era Joseph Hubertus Pilates

Il metodo Pilates è così chiamato dal nome del suo fondatore, Joseph Hubertus Pilates (nato nel 1880 a Mònchengladbach, in Germania, morto nel 1967 a New York, negli Stati Uniti).

Da bambino Pilates era debole e spesso malato, così per rafforzare la propria costituzione fragile di natura si dedicò fin da ragazzo alle più diverse forme di sport, ginnastica, scherma, sci, box, lotta, nonché yoga e tai-chi.

Ispirandosi a metodi di allenamento occidentali e orientali creò poi una propria tecnica che per via dei movimenti precisi e controllati chiamò contrology.

Già durante la prima guerra mondiale, quando come soldato dell'armata tedesca si trovava prigioniero dei britannici, Joseph Pilates iniziò ad allenare i suoi compagni di prigionia in base al suo metodo. Utilizzò le molle di acciaio dei letti per costruire attrezzi montati alle pareti.

Quello fu il primo passo per l'elaborazione degli attrezzi speciali in uso ancora oggi, che funzionano con molle di acciaio.

Nel 1926 emigrò negli Stati Uniti. Durante il viaggio verso New York conobbe la sua futura moglie, Clara, insieme con la quale aprì una palestra nella sede del New York City Ballet. A partire dal quel momento si intensificò il rapporto sempre esistito tra Pilates e la danza. Ballerini famosi come George Balanchine e Martha Graham si allenarono con lui.

Pilates insegnò fino all'ultimo e morì ottantaseienne.

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Più avanti nel training ci si occupa di allungare e rafforzare tanto i muscoli contratti quanto quelli iperestesi, questo perché i muscoli lunghi sono più resistenti e meno soggetti alle lesioni e permettono alle articolazioni di avere una maggiore libertà di movimento.

Infatti muscoli lunghi e forti, come quelli dei maratoneti, proteggono il corpo durante tutto l'arco della giornata, mentre muscoli corti e tozzi, come spesso si riscontrano nelle persone che fanno body-building, consentono magari nell'immediato di ottenere alte prestazioni, ma sono soggetti facilmente alla stanchezza e alle lesioni.




L'effetto del metodo Pilates sul corpo

Il lavoro gradualmente rassoda il corpo e rende più flessibili e toniche soprattutto le zone considerate più critiche dalle donne, addome, cosce e glutei. Il corpo migliora la propria condizione e può disporre di maggior forza e resistenza nella vita quotidiana.

La consapevolezza che accompagna ogni esercizio impedisce che si formino altre tensioni. Si allena la consapevolezza corporea, si rafforza la capacità di coordinazione e si migliora il portamento.




I diversi sviluppi del metodo Pilates

Joseph Pilates riteneva il suo modo di insegnare «una faccenda altamente individuale», sia da parte del maestro, sia da quella dell'allievo. Spesso elaborava esercizi specifici per singole persone, modificava esercizi preesistenti, considerando la singola persona e le sue particolari possibilità fisiche. Questo spiega in parte perché Pilates non istituì mai un training specifico per gli istruttori. Tuttavia lavorò a stretto contatto con diverse persone, che dopo la sua morte portarono avanti il suo metodo.

Differenti come la personalità di questi continuatori sono le direzioni che ha preso questa disciplina negli scorsi decenni. Alcuni istruttori seguono ancora oggi l'impostazione originaria del fondatore, insegnando esercizi fisicamente impegnativi e quasi acrobatici. Altri hanno mescolato gli esercizi originali con aspetti dello yoga. Altri ancora, per rispondere alle esigenze dell'ambiente della palestra, insegnano a gruppi ampi esercizi che si collocano a un alto livello sportivo.

La richiesta sempre crescente da parte dei riabilitatori e il desiderio di elaborare programmi per rinforzare la salute fisica hanno portato alla formulazione di esercizi pre-Pilates che preparano ai complessi esercizi del metodo, rendendolo così accessibile a chiunque. Gli esercizi pre-Pilates aiutano in modo dolce a rafforzare i muscoli profondi del corpo, cosa che permette poi di passare gradualmente agli esercizi originali. Nel capitolo 'Gli esercizi di base' troverete una serie di esercizi preparatori che vi faciliteranno l'approccio al metodo.




A chi è adatto il metodo Pilates

Il metodo Pilates è adatto pressoché a chiunque voglia fare qualcosa di buono per il proprio corpo.

I ballerini lo apprezzano in modo particolare in quanto li aiuta a raggiungere la stabilizzazione e la centratura, ovvero a incrementare la loro capacità di attingere la forza per i movimenti dal centro del corpo (si vedano 'I principi del metodo Pilates', alle pagg. 13 e segg.). Gli sportivi in genere lo utilizzano volentieri come integrazione al proprio programma di allenamento. E voi? Esercitate una professione fisicamente impegnativa? In tal caso con il metodo Pilates potrete ridurre le tensioni e rilassarvi. State tanto seduti alla scrivania? Il metodo vi offre esercizi compensatori della sedentarietà e di rilassamento per il capo.

Il metodo Pilates può essere praticato anche nel periodo post-partum; oppure per rafforzare la muscolatura in età senile e in generale nelle fasi in cui sono richiesti una ricostruzione muscolare e un rafforzamento corporeo, per esempio dopo operazioni, lesioni o malattia.

Il metodo Pilates è però soprattutto indicato in senso preventivo. Chi non vorrebbe portare il proprio corpo al maggior grado di forma, sciogliere le tensioni o correggere gli errori posturali?

Se non siete sicuri che questo metodo sia adatto per voi, parlate del vostro desiderio di apprendere questa tecnica con un insegnane Pilates e fate una prova! Ne resterete entusiasti!



Recensione in lingua italiana

Indice
4 Introduzione
di Antje Korte

PILATES: UN LAVORO PER IL CORPO E PER LA PSICHE


8 Che cos'è il metodo Pilates?
13 I fondamenti del moderno training Pilates
20 Praticare il metodo Pilates a casa propria


IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO


28 L'esame del vostro corpo


34 Gli esercizi di base

36 La partenza: stabili fin dall'inizio per muoversi meglio
41 Gli esercizi per stabilizzare bacino e spalle
45 Gli esercizi per mobilizzare la colonna vertebrale
47 Gli esercizi per allungare e mobilizzare il bacino
51 Gli esercizi per rafforzare l'addome
53 Gli esercizi per rafforzare nuca, spalle e schiena
57 Gli esercizi per stabilizzare il bacino
59 Gli esercizi per assottigliare la vita e allungare il collo
60 Gli esercizi di cool-down (raffreddamento)

61 Il livello intermedio: un importante passo avanti

62 Gli esercizi di warm-up (riscaldamento)
64 Gli esercizi per rinforzare l'addome
68 Gli esercizi per l'equilibrio
69 Gli esercizi per rinforzare e mobilizzare la schiena
74 Gli esercizi per rinforzare braccia, gambe, addome
76 Gli esercizi per rinforzare le spalle e stabilizzare il bacino
78 Gli esercizi di cool-down (raffreddamento)

80 Il livello avanzato: il metodo Pilates per esperti

81 Gli esercizi di warm-up (riscaldamento)
86 Gli esercizi per rafforzare il powerhouse
89 Gli esercizi per mobilizzare la colonna vertebrale e
tonificare l'addome
92 Gli esercizi per rafforzare la schiena e tonificare i glutei
96 Gli esercizi per l'equilibrio del corpo
98 Gli esercizi per il punto vita e il bacino
101 Gli esercizi per mobilizzare la colonna vertebrale
102 Gli esercizi per rafforzare le spalle e il bacino

104 Programmi specifici di allenamento

110 Bibliografia